IT Band

Leave a comment

ITB

Bu sefer kendime koymuş olduğum teşhis doktordan onaylı, hem de Spor Hekiminden :). Reklam olmasın diye isim vermiyorum. Özellikle ortopediste gitmedim, çünkü biliyorum ki bana koşma, yürü diyecek. Koşu eklem için çok travmatik vs. vs.

“IT Bant” ‘ın açılımı İlio-Tibial Bant. Benim başıma gelen hadisenin adı da İlio-Tibial Bant Ağrı Sendromu. Çok karakteristik bir bulgusu var. Dizin dış tarafında koşuya başladıktan bir süre (bende 3 km. ‘de dayanılmaz hale geliyordu.) sonra başlayan şiddetli ağrı. O kadar ağrıyor ki üzerine kesinlikle basamıyorsunuz. Dizin dış tarafı ağrının tetik noktası olduğundan, dizin kendisinden kaynaklı problemlerle sıklıkla karışıyor. Ağrıya, sürekli tekrarlanan diz hareketleri sonucu; IT bant’ın Femur başına sürtünmesinden dolayı oluşan enflamasyonun sebep olduğu söyleniyor. Gerçi tam oluşum mekanizması bilinmiyor. Sürtünmeyle alakası olmadığını söyleyen yayın da çok. Kontrol gruplu prospektif (geleceğe yönelik) kapsamlı bir çalışma, maalesef yok. O yüzden net bir tedavi protokolü de oluşturulabilmiş değil.

Bu sebeple forumlarda bu meret yüzünden kafayı yemiş pek çok koşucunun isyanını okudum. “Ne yaptıysam olmadı, kime gittiysem geçmedi !” şeklinde. Bu sıkıntıdan muzdarip farklı spor disiplinleri olsa da, ağırlıklı olarak uzun mesafe koşucuları bu sendroma yakalanıyor. Hatta IT Bantından sıkıntı çekmemiş koşucu sayısı, çekenden az. Ama fenomen haline gelmiş bu koşucu sakatlığının öyle “ şunu yap, şunu iç geçsin” çözümü yok. İş böyle olunca bende nasıl geçtiğini anlatmam belki işinize yarar. Ama önce teşhisi doğru koymak önemli, bunun içinde doktora gitmek gerekli. Onu bir hatırlatayım 🙂 .

İlk aşamada yani ağrı oluştuktan sonraki 1-3 gün içinde buz uygulaması, anti-enflamatuar ilaçlar ödemin oluşmasını önlemede yardımcı oluyor. Bu dönemde üzerine gitmemekte fayda var. 2-3 gün dinlenin kondisyonunuza bir şey olmaz. Ama sonrasında hemen herkesin söylediği şey Aktif-iyileşme. Ne demek aktif iyileşme? Bölgeye en az travma getirecek şekilde, yaralanan bölgenin hareket ettirilerek iyileşmesi. Bu IT bant sendromu için, Yüzme, Havuzda koşma, Eliptik bisiklet demek. Hareket eden bölgede kan akışı daha iyi olduğu için ödem de daha hızlı dağılıyor. Ama zorlayıcı olmaması çok önemli, yoksa tam tersi bir etki de olabilir.

İkinci önemli şey kalça kaslarınızın gücü. Bu bulgu yeni sayılır. Daha önceleri quadriceps ve hamstringlerin daha önemli olduğu düşünülüyormuş. Koşu dışında kalan zamanda, ağrılar geçtiyse kuvvet antrenmanına başlamakta fayda var. Ben bütün üst-bacak ve kalça kaslarımı haftanın 4 günü mutlaka çalıştırdım. Hızlı toparlamamda da en büyük etkinin bunda olduğunu düşünüyorum. Aynı zamanda sakatlığa sebep olanında bu kaslarımda ki güçsüzlük olduğunu düşünüyorum. Koşu’da sakatlığı önlemek için ESNEMEK ve CROSSTRAINING büyük harflerle yazılacak kadar önemli.

3. Aydan sonra insan kendini yenilmez zannediyor 🙂 . Taa ki böyle bir sakatlığa denk gelene kadar. Hele birde geçti zannederken ağrının hafiften hafiften başlaması yok mu… Morali yerlere seriyor. Ama pes etmemek çok önemli. Bir yarışı tamamlamak kadar, bir sakatlığı yenmenin hazzı, başarmışlık hissi de ayrı oluyor. Şimdi 5 km bile koşsam ( teyy teyyy 5 Km. “bile” olmuş) yarım saat esnemem ısınmam sürüyor. Bitince tekrardan esneme. Kuvvet antrenmanlarımı da hiç ihmal etmiyorum. Şu anda da bu yazıyı, bugüne kadar yazdıklarım arasında ilk okunması gereken yazı ilan ediyorum…

Ayrıca Foam Rolling ve Kineksoloji Bantlarından’da çalışma sonrası ağrının hafiflemesi açısından fayda gördüğümü söyleyebilirim. Foam roller’ı pek çok kas grubuna masaj yapmak için kullanabiliyorsunuz. Bence edinmekte fayda var.

Sürekli aynı pistte koşmamak, asfalt gibi düz zeminlerden kaçınmakta tekrardan olmaması için önemli. Ayağın yere doğru basması önemli. İçe basma, dışa basma gibi durumlar düzeltilmeli. Ankara’da Ayak Fonksiyon Kliniği diye bir yer var. Koşarken ayağınızın hangi bölgelerinin basınç aldığı ve basış stiliniz kamera ve basınç yolu ile belirleniyor.

Birde koşu stilimi topuktan, ön ayağa değiştirmeye çalışıyorum. Eklem bölgesi için daha az travmatik. Biyomekanik olarak ayağın doğal yastıklama etkisinden faydalanıyorsunuz. Gerçi bu sefer baldırlar ve aşil tendonu aşırı yük alıyor ama kaslara dozunda yüklenilirse, eklemlere göre daha stres adaptif dokular. Yada şöyle söyleyeyim eklemde travma genellikle yıkıma, ve kıkırdak dejenerasyonuna sebep olurken, kaslarda gelişmeye sebep oluyor. Kas gelişmesi her zaman iyimidir? Hayır Bkz. TME rahatsızlıkları, Bruksizim 🙂 Neyse bu mevzuyu “Barefoot Running” başlığında daha detaylı yazacağım. IT Band hakkında şimdilik söyleyeceklerim bu kadar…

Kalın Sağlıcakla;

Reklamlar

Sezon Finali

1 Comment

2014 koşu sezonunu resmen kapamış bulunuyorum. Gayri resmi olarak Aralık’ta bir iki koşu var, katılmamak için elimden geleni yapacağım. 🙂 Vücudumun kesinlikle dinlenmeye ihtiyacı var. Sol dizim halen iyileşmiş değil. Son koşudan sonra üzerine basamadım. Artık kendi kendine doktorculuk oynamanın zamanı bitti. Sırf “ Koşma” deme ihtimali yüzünden ertelediğim muayeneye en kısa zamanda gideceğim. Size de sonuçları bildiririm…

New Balance Büyükada (11,5 K)

Gelelim iş yoğunluğu yüzünden yazamadığım sezonun sondan bir öneki yarışına. New Balance yine çok güzel bir işin altına imza atmış. Özellikle Kit teslimini Ankara Kentpark Newbalance mağazasından yapmak büyük kolaylık oldu. Yarış parkuru epey eğimliydi, dizimden sebep yokuşlardan çok inişlerde zorlandım. Ara ara yürümek zorunda kaldım ama bitirdim. Kendi performansımdan memnun kalmasam da, manzaradan oldukça memnun kaldım. Üstüne tatilimizi bir gece uzatıp, Ada’nın meşhur balıkçısı Alibaba’da Rakı-Balık yapınca pamuk gibi uyumuşum. Sabaha ağrı falan kalmamıştı :).

İstanbul Vodafone Avrasya Maratonu (10K)

Sezonun son yarışı, ilk kayıt olduğum Avrasya 10K’ydı. O zaman 10 kilometreyi anca koşabileceğime inanıyordum. 15K’ya kayıt yaptırmayı gözüm yememişti. İyi ki de yememiş. Çünkü 10K finish’e girdiğimde dizin 5K daha koşamayacağına emindim. Gerçi burada 59 dk. 19 sn. ile kendi 10K rekorumu kırdım ama bedelini yarıştan sonra ödedim :).

Organizasyona gelirsek bence AVRASYA maratonu çok özel bir koşu ve iki kıtada koşulan dünyada tek yarış. Katılım çok fazlaydı. Bu da organizasyona yansımıştı. Özellikle 10K yarışından önce milletin köprüye salınması, köprüde resmen trafik sıkışıklığı yaratmıştı. Köprüde fotoğraf çektirmek elbette güzel bir deneyim. Halk koşusu-yürüyüşü de bu yüzden var. 10K’da koşucuların hatıra fotoğrafı çektirmesi de normal ama 10K koşusunun startında ailecek koşu pistine yayılmış, sigara içen kalabalıkların arasından koşmak maalesef normal değil ! Ama burası Türkiye 🙂 yapacak bir şey yok. Koşu olsun, maraton olsun da ben gerisine razıyım. Zamanla düzelir…

İkinci hata bu kadar Uluslararası bir organizasyonda İngilizce eksikliğiydi. Ne açılış konuşmaları İngilizceye çevrildi. Ne de rota boyuna bir tane İngilizce tabela vardı. Dolmabahçe sarayının yanından geçerken oraya bir İngilizce tabela koymak bu kadar zor olmamalı. Sonuçta güzergah, İstanbul’un en güzel , en tarihi yerlerinden geçiyor.
Yarış kitini benim yerime İstanbul’daki arkadaşlarım aldı. Şehir dışından katılanlar için Kargo seçeneği olsa güzel olurdu. Eminim kitini alamayıp, yarışa katılamayanlar olmuştur.

Hep mi eleştiri ? 🙂 Hayır. Tshirtler, istasyonlar, yarış sonrası paketleri, emanetlerin geri teslimi, madalyalar gayet güzeldi. Dünya’da eşi benzeri olmayan bir şehrin, en güzel yerlerinde koşmak harika bir deneyimdi. Sezon finaline yakışır bir koşu oldu. Kim bilir belki, seneye işin Maraton kısmına hazır olurum…

Kalın Sağlıcakla;