5K’dan sonra 10K’dan önce

Leave a comment

083

Eveeet, 5K koşu programımı 1 hafta önce bitirdim. Biraz dinlenmenin ardından vakit kaybetmeden, bugün itibari ile 10K’nın startını verdim. Kilom 95’e düştü. Bu da başladığımdan itibaren 8 kilo verdiğim anlamına geliyor. Hiç fena değil ha?

Vücudum koşuya artık iyice alıştı. Bugün hiç durmadan 6.5 Km’yi 7.08 pace’te koştum. Koşu bittiğinde bir o kadar daha koşabilecek gibi hissediyordum, ama hem programa uymak hem de aşırı antrenman yapıp sakatlanmamak adına bıraktım.

Açıkçası son iki haftaya kadar, cross-trainning kısımlarını pek sallamıyordum. Ama bacağıma hafif bir ağrı girdikten sonra daha ciddiye almaya başladım. Özellikle bisiklet atravmatik bir spor olduğundan, hem koşuda işinize yarayacak kasları geliştiriyor, hem de eklemlere yük bindirmiyor. O yüzden haftada bir gün bisiklete biniyorum. Aslında yüzme bütün vücudu çalıştırdığı için bence daha iyi, ama spor salonlarına alerjim var :). İmkân olursa ara sıra bisikletin yerine yüzmeyi de koyarım.

Biraz ön bilgi verdikten sonra bugün yazmamın asıl konusuna geleyim. İşin mutfak kısmına. Maraton işine sevdalanmadan önce 103 tane kilomla, obez kategorisindeydim. Şimdi sanırım aşırı kilolu kategorisine terfi ettim. 🙂 . Bu tabi ki sadece koşarak olmadı. Belki başkası için olabilirdi ama benim kadar gırtlağına düşkün biri için maalesef.

Öyle sadece ot yiyerek yaşayamam ben! Hem yemek yapmak, hem de yaptıklarımı tüketmek en keyif aldığım iş. Durum böyle olunca, iyi koşabilmek için yediklerimi modifiye etmem gerekti. Modifiye diyorum çünkü yemeği değiştirmeden, yemekten aldığınız kaloriyi azaltmak mümkün. Hem de damak tadını kaçırmadan… Örnek mi? Zaten bugünün konusu o, Bertan’ın Mutfağında sağlıklı yaklaşım. Buyurun başlayalım… 🙂

Tam Buğday Ekmeğinde Blue Cheese Burger ve Fırında Patates

026

Sizi bilmem ama ben hamburgere oldukça düşkünüm. Fast-Food zincirlerinin yanı sıra, yeni moda epey bir hamburgerci açıldı. İçlerinde baya başarılı olanlarda var. Ama iş kalori ve sağlıklı beslenme hikayesine gelince, biraz çuvallıyorlar. İşte Arpak ailesinin yeni favori kombinasyonu…. 🙂

1-Organik tam buğday unu, kuru maya ve su… ekmek için başka bir şeye gerek yok. Hamuru kıvamına getirdikten sonra, iki katına çıkacağını da hesap ederek, hamburger ekmeklerini yağlı kağıt koyduğunuz tepsiye yerleştirin. 50C de yarım saat beklesinler. Sonra fırını 200C’ye getirin ve 40 dk. pişirin.

2-Yağsız kıyma,bol maydonoz ve soğan, robottan geçirilmiş tam buğday ekmeği ve köfte harcı. Bence köftenin içine başka bir şey koymaya gerek yok. Köfteler pişmeye yakın üzerlerine Rokfor peynirini koyup eritin. Önceden hazırladığınız hamburger’in içine yavaşça bırakın.. 🙂

3- Patatesleri French Fries şeklinde kesin. Bir kabın içinde yumurtanın beyazını köpük olacak şekilde çırpın. Elle uğraşmayın robot kullanın! Patatesleri bu köpüğe bulayın ve daha sonra üzerine ekmek kırıntıları, biraz baharat (caju olabilir) dökün. Yağlı kâğıtta fırına verin.

4- Yanına Bol buzlu ev yapımı ice tea. Ne kadar az şeker, o kadar iyi… Afiyet olsun

Süper Hızlı Muzlu Dondurma

Malzemeleri sayıyorum…. Muz. Evet, sadece Muz. Tek yapmanız gerek bir tabağın üzerine aliminyum folyo yerleştirmek. Muzları koparıp üzerine yerleştirdikten sonra buzluğa atmak. Servis yapacağınız zaman muzları bir kaseye atıp, el blender’ıyla ezmek. Oluşan dondurma sizi şaşırtacak !

Kahvaltı ve Müsli

057

Açık konuşayım ben tatlı kahvaltıları pek sevmem. Kahvaltıda nadiren reçel veya bal yerim. Daha çok peynir, ekmek zeytin kombinasyonunu severim. Ama işin içine koşu girince, kahvaltı alışkanlıklarımı değiştirmeye karar verdim. Özellikle sabah koşularından önce ne yediğim, performansımı etkiliyor. Hem midemin boş kalıp reflüye neden olmaması, hem de tıka basa dolmaması önemli. Ayrıca yağlı gıdalar yorgunluk hissi yaratabiliyor. Denemelerden sonra bana en iyi gelen kahvaltının müsli (oatmeal) ve meyve kombinasyonları olduğuna karar verdim. Bazen birazda kuruyemiş ekliyorum. Uçmaya hazırım….. 🙂

Yazı çok uzadı. Şimdilik tarifleri burada kesiyorum. İlerleyen günlerde yeni tüyolarımı paylaşacağım.

Kalın sağlıcakla;

Fish Swim, Birds Fly, Men Run

1 Comment

mizuno

Programın 5. Haftasına gelmiş bulunuyorum. Yandaki instagram hesabından da takip edebileceğiniz üzere, baya ilerleme kaydettim. Koşu-yürüyüş karışımı 8,5 Km’ye kadar çıkabiliyorum. Kilom 98’e geriledi. 🙂 Amacım daha öncede söylediğim gibi kilo vermek değil, ama daha iyi koşabilmek için kilo vermem şart. Bu yüzden kilo konusunda belirli bir hedefim yok. 10 km’yi koşarak, rahatça bitirebilecek kilo benim için ideal kilo.

Yemem içmem de hızlı kilo kaybetmekten çok, koşacak enerjiyi kaybetmeden yavaş yavaş kilo vermek üzerine kurulu. İlk haftalarda daha çok kalori hesabı üzerinden gittim. Hatta bunun için iphoneda kalorimatik diye bir program var ve epey başarılı. Uzun süre kullanınca aşağı yukarı neyin ne kadar olduğunu öğrendim. Bu yüzden artık çok ihtiyaç duymuyorum. Günlük yaklaşık olarak 2000 kalori alıyorum. Ara öğün tavsiye edilmesine rağmen, pek acıkmadığımdan 3 öğün olarak yiyorum.

Sabahları müsli, meyve ve yoğurt, öğlen salata (kafe tipi: bademli tavuk salata, akdeniz salata…vs.) akşamları koşu gününe göre ya karbonhidrat ağırlıklı, yada protein ve lif ( yeşil sebzeler) ağırlıklı bir beslenme rutini benimsedim. Tabi haftasonları ufak esnemeler oluyor. 🙂

Koşu kısmına dönersek, Vodafone İstanbul Maratonu 10K koşusuna kaydımı yaptırdım. 16 Kasım’a kadar hazır olurum diye düşünüyorum. Nike Running’in 5K koçluğu bittikten sonra 10K hazırlıklarına başlayacağım. Ayrıca bir çift Mizuno marka, Prophecy 3 koşu ayakkabısı aldım. Stress emişi inanılmaz gözüküyor. Biraz koştuktan sonra izlenimlerimi yazacağım.

Bu stress konusuna biraz özen gösteriyorum çünkü işe kilolu olarak başladığımdan kemiklerimin üzerine biraz fazla yük biniyor gibi geliyor. Mizuno’larla daha rahat edeceğim gibi…

Son olarak instagram’daki #nikeplus camiası harika. Koyduğunuz koşu fotoğraflarının, dünyanın dört bir tarafından beğenilmesi, harika bir motivasyon sağlıyor.

Sonuç; bekle beni Maraton…

Kalın Sağlıcakla;