Runatolia

Leave a comment

Uzun bir kış arasının ardından, 2015’in ilk koşusu Runatolia ile yine beraberiz. Aslında Yarışsız geçen süre 3 ay kadar ama bana sanırım çok geldi. Koşu atmosferini özlemişim. Antalya’da bizi sağ olsun meşhur yağmurlarıyla karşılamak yerine, güneşli bir havayı tercih etmiş. İçimiz ısındı. Ama bu güzel havanın oğlan hasta olduğu için tam tadını çıkaramadık. Şu sıralar tüm Türkiye’yi kırıp geçiren gripten Arda’da nasibini aldı. Gittik geldik, hala tam toparlamış değil. Boşuna denmiyor, her işin başı sağlık diye. İnsanın evladı hasta olunca, yediği yemek boğazına diziliyor, 21 kilometre koşup aldığı madalyanın da pek önemi kalmıyor. 🙂

Ama ruh halimi bir kenara bırakırsak, bugüne kadar katıldıklarımın içinde dört dörtlük bir organizasyon olarak yerini aldı RUNATOLİA. Su ve yemek istasyonları sorunsuz ve gayet iyi organizeydi. Dilimlenmiş portakaldan, Icetea’ye kadar enerji desteği mevcuttu. T-shirtler gayet kaliteli ve hoş renkliydi. Sponsorlardan New Balance’a tebrikler. Parkur derseniz, Antalya’nın en güzel manzaralarını sunuyordu. Turistlerin özellikle keyif aldığını düşünüyorum. Ayrıca dümdüz olmasından sebep hiç zorlanmadan yarı-maratonu tamamladım. Hatta beklentimin altında 2 saat, 7 dakikalık bir sürede bitirdim. İlk defa katıldığım Runatolia, eski adıyla Runtalya bundan sonra hiç kaçırmayacağım bir koşu olarak takvimimde yerini aldı. Emeği geçen herkese teşekkürler.

Uzun zamandır yazmadığımdan biraz da önümdeki hedeflerden bahsedeyim. Artık yarı-maraton rahat koşabildiğim bir mesafe oldu ama gözümü Maraton’a henüz çevirmedim. Maraton’dan önce bu seneki büyük hedefim, Türkiye’de ilk defa düzenlenecek olan IRONMAN triatlon yarışı. Organizasyona yine Antalya ev sahipliği yapıyor, hem de en sevdiğim otellerden GLORİA bünyesinde. IRONMAN dedim ama aslında IRONMAN 70.3 yani yarı IRONMAN. 2 Km yüzme, 80 Km bisiklet ve sonunda 21 km koşu. Ekim ayına kadar yoğun bir şekilde bu olaya hazırlanacağım. Tabi arada düzenlenecek koşulara da katılarak…

Kalın Sağlıcakla;

Reklamlar

IT Band

Leave a comment

ITB

Bu sefer kendime koymuş olduğum teşhis doktordan onaylı, hem de Spor Hekiminden :). Reklam olmasın diye isim vermiyorum. Özellikle ortopediste gitmedim, çünkü biliyorum ki bana koşma, yürü diyecek. Koşu eklem için çok travmatik vs. vs.

“IT Bant” ‘ın açılımı İlio-Tibial Bant. Benim başıma gelen hadisenin adı da İlio-Tibial Bant Ağrı Sendromu. Çok karakteristik bir bulgusu var. Dizin dış tarafında koşuya başladıktan bir süre (bende 3 km. ‘de dayanılmaz hale geliyordu.) sonra başlayan şiddetli ağrı. O kadar ağrıyor ki üzerine kesinlikle basamıyorsunuz. Dizin dış tarafı ağrının tetik noktası olduğundan, dizin kendisinden kaynaklı problemlerle sıklıkla karışıyor. Ağrıya, sürekli tekrarlanan diz hareketleri sonucu; IT bant’ın Femur başına sürtünmesinden dolayı oluşan enflamasyonun sebep olduğu söyleniyor. Gerçi tam oluşum mekanizması bilinmiyor. Sürtünmeyle alakası olmadığını söyleyen yayın da çok. Kontrol gruplu prospektif (geleceğe yönelik) kapsamlı bir çalışma, maalesef yok. O yüzden net bir tedavi protokolü de oluşturulabilmiş değil.

Bu sebeple forumlarda bu meret yüzünden kafayı yemiş pek çok koşucunun isyanını okudum. “Ne yaptıysam olmadı, kime gittiysem geçmedi !” şeklinde. Bu sıkıntıdan muzdarip farklı spor disiplinleri olsa da, ağırlıklı olarak uzun mesafe koşucuları bu sendroma yakalanıyor. Hatta IT Bantından sıkıntı çekmemiş koşucu sayısı, çekenden az. Ama fenomen haline gelmiş bu koşucu sakatlığının öyle “ şunu yap, şunu iç geçsin” çözümü yok. İş böyle olunca bende nasıl geçtiğini anlatmam belki işinize yarar. Ama önce teşhisi doğru koymak önemli, bunun içinde doktora gitmek gerekli. Onu bir hatırlatayım 🙂 .

İlk aşamada yani ağrı oluştuktan sonraki 1-3 gün içinde buz uygulaması, anti-enflamatuar ilaçlar ödemin oluşmasını önlemede yardımcı oluyor. Bu dönemde üzerine gitmemekte fayda var. 2-3 gün dinlenin kondisyonunuza bir şey olmaz. Ama sonrasında hemen herkesin söylediği şey Aktif-iyileşme. Ne demek aktif iyileşme? Bölgeye en az travma getirecek şekilde, yaralanan bölgenin hareket ettirilerek iyileşmesi. Bu IT bant sendromu için, Yüzme, Havuzda koşma, Eliptik bisiklet demek. Hareket eden bölgede kan akışı daha iyi olduğu için ödem de daha hızlı dağılıyor. Ama zorlayıcı olmaması çok önemli, yoksa tam tersi bir etki de olabilir.

İkinci önemli şey kalça kaslarınızın gücü. Bu bulgu yeni sayılır. Daha önceleri quadriceps ve hamstringlerin daha önemli olduğu düşünülüyormuş. Koşu dışında kalan zamanda, ağrılar geçtiyse kuvvet antrenmanına başlamakta fayda var. Ben bütün üst-bacak ve kalça kaslarımı haftanın 4 günü mutlaka çalıştırdım. Hızlı toparlamamda da en büyük etkinin bunda olduğunu düşünüyorum. Aynı zamanda sakatlığa sebep olanında bu kaslarımda ki güçsüzlük olduğunu düşünüyorum. Koşu’da sakatlığı önlemek için ESNEMEK ve CROSSTRAINING büyük harflerle yazılacak kadar önemli.

3. Aydan sonra insan kendini yenilmez zannediyor 🙂 . Taa ki böyle bir sakatlığa denk gelene kadar. Hele birde geçti zannederken ağrının hafiften hafiften başlaması yok mu… Morali yerlere seriyor. Ama pes etmemek çok önemli. Bir yarışı tamamlamak kadar, bir sakatlığı yenmenin hazzı, başarmışlık hissi de ayrı oluyor. Şimdi 5 km bile koşsam ( teyy teyyy 5 Km. “bile” olmuş) yarım saat esnemem ısınmam sürüyor. Bitince tekrardan esneme. Kuvvet antrenmanlarımı da hiç ihmal etmiyorum. Şu anda da bu yazıyı, bugüne kadar yazdıklarım arasında ilk okunması gereken yazı ilan ediyorum…

Ayrıca Foam Rolling ve Kineksoloji Bantlarından’da çalışma sonrası ağrının hafiflemesi açısından fayda gördüğümü söyleyebilirim. Foam roller’ı pek çok kas grubuna masaj yapmak için kullanabiliyorsunuz. Bence edinmekte fayda var.

Sürekli aynı pistte koşmamak, asfalt gibi düz zeminlerden kaçınmakta tekrardan olmaması için önemli. Ayağın yere doğru basması önemli. İçe basma, dışa basma gibi durumlar düzeltilmeli. Ankara’da Ayak Fonksiyon Kliniği diye bir yer var. Koşarken ayağınızın hangi bölgelerinin basınç aldığı ve basış stiliniz kamera ve basınç yolu ile belirleniyor.

Birde koşu stilimi topuktan, ön ayağa değiştirmeye çalışıyorum. Eklem bölgesi için daha az travmatik. Biyomekanik olarak ayağın doğal yastıklama etkisinden faydalanıyorsunuz. Gerçi bu sefer baldırlar ve aşil tendonu aşırı yük alıyor ama kaslara dozunda yüklenilirse, eklemlere göre daha stres adaptif dokular. Yada şöyle söyleyeyim eklemde travma genellikle yıkıma, ve kıkırdak dejenerasyonuna sebep olurken, kaslarda gelişmeye sebep oluyor. Kas gelişmesi her zaman iyimidir? Hayır Bkz. TME rahatsızlıkları, Bruksizim 🙂 Neyse bu mevzuyu “Barefoot Running” başlığında daha detaylı yazacağım. IT Band hakkında şimdilik söyleyeceklerim bu kadar…

Kalın Sağlıcakla;